Döngünün Mekaniği: Ödül, Yorgunluk ve Algı — İyi Gidiş Neden Geri Çekilir?

İnsan bazı zamanlar bir döngünün içinde yaşıyormuş gibi hisseder. İyi gidişin ortasında gelen geri çekilme çoğu zaman yanlış okunur: “sıkıldım”, “boğuldum”, “ben zaten böyleyim” diye etiketlenir. Oysa çoğu durumda bu, karakter meselesinden çok sistem meselesidir. Kimi insanda iki gün sürer, kiminde iki hafta, kiminde bir ay; süre değişir ama mekanizma benzerdir: düzen kurulunca içerde bir basınç oluşur, zihin bunu “hayat tatsızlaştı” diye yorumlar, beden ise bildiği en hızlı rahatlama yoluna yönelir. Bu yüzden iyi gidişin ardından gelen geri çekilme gizemli bir “karanlık taraf” gibi değil, çoğu zaman sinir sisteminin ödül, yorgunluk ve algı üzerinden işleyen tanıdık bir dengeleme hamlesi gibi çalışır.

Döngüyü “iki hafta iyi, sonra bir şey devreye giriyor” diye tarif ettiğimizde kulağa gizemli geliyor; ama sinir sistemi açısından bakınca bu, çoğu zaman gizem değil, öngörü + enerji ekonomisi + ödül öğrenmesi üçlüsünün oldukça tanıdık bir sonucu oluyor. Çünkü beyin dünyayı olduğu gibi “görmez”; dünyayı, bedenin iç durumunu ve geçmiş deneyimlerin istatistiğini birleştirerek tahmin eder, sonra bu tahminleri sürdürmek için en az maliyetli yolu seçmeye çalışır. Bu yüzden “düzen” dediğimiz şey sadece davranışların sıralanması değildir; aynı zamanda beynin tahmin modelinde bir değişikliktir ve her model değişikliği, özellikle ilk günlerde, sistem için maliyet demektir.

İyi giden bir rutinin ilk haftaları çoğu insanda “netlik” hissi verir; uyku düzelir, hareket artar, beslenme sadeleşir, çalışma daha düzenli akmaya başlar. Fakat aynı anda başka bir şey de olur: Bu yeni düzen, beynin daha önce otomatikleştirdiği kaçış kanallarını kısıtlar. Otomatik kanallar kısıtlandığında, sistem “tehlike var” diye alarm üretmez belki ama eksiklik sinyali üretir; çünkü beyin, yıllardır kullandığı hızlı rahatlama yollarını bir tür “acil çıkış kapısı” olarak belleğine yazmıştır ve o kapıların kapanması, bedenin içinde hafif bir basınç olarak hissedilir. İşte çoğu kişinin “anlamsız sıkışma”, “boşluk”, “neden gerildim ki?” dediği şey, çoğu zaman bu eksiklik sinyalinin bedendeki izidir.

Bu noktada regülasyon stratejisi dediğimiz şey devreye girer. Regülasyon, bedenin iç gerilimini yönetme biçimidir; “mutlu olmayı” değil, “iç durumu değiştirip dayanılabilir hale getirmeyi” hedefler. Gün sonunda yükselen iç basınç bazen bir duygu gibi adlandırılır: sıkıldım, bunaldım, hayat tatsız. Ama fizyolojik olarak bakıldığında bu, otonom sinir sisteminin yükselmiş uyarılmışlık halidir. Bu hali en hızlı değiştiren davranışlar genellikle yüksek uyarım veren davranışlardır: sigara, alkol, oyun, sonsuz kaydırma, gece sabahlama, yoğun şeker/atıştırma ya da kişiye göre başka “hızlı rahatlama” kanalları. Tek tek bakıldığında zevk gibi görünür; sistem düzeyinde asıl işlevi şudur: kısa sürede bedensel durumu değiştirir. Bu yüzden döngü “ben iradesizim” diye açıklanınca yanlış yere bakılmış olur; çoğu zaman iradeden önce sinir sisteminin regülasyon alışkanlığı devreye girer.

Burada önemli bir ayrım var: Biz çoğu zaman kontrolü “düşünce” zannediyoruz, oysa günlük hayatın büyük kısmında kontrol, düşünceden önce çalışan alışkanlık devrelerinde durur. Beyin, tekrar eden davranışları “karar” olmaktan çıkarıp “yol” haline getirmeyi sever; çünkü karar pahalıdır, yol ucuzdur. Hızlı rahatlama davranışları da bu yüzden bu kadar güçlüdür: bir kere işe yaradıklarında, bir daha işe yarayacakmış gibi hissedilirler. Sistem “bunu şimdi kullan” demeden önce “bu hâlâ çalışıyor mu?” diye yoklar. Yani düzen kurulduğunda beyin çoğu zaman “tamam, iyi gidiyoruz” demekten çok, “tamam, ama o kısa yolu da unutmadık, hâlâ erişilebilir mi?” diye test eder. Bu yoklama, bilinçli bir isyan gibi görünmez; daha çok küçük bir dürtü, küçük bir kayma, küçük bir “hak ettim” cümlesi gibi gelir.

Ödül sistemi burada kritik rol oynar ama popüler anlatıdaki gibi “dopamin = haz” basitliğinde değil. Dopamin daha çok “bu davranış tekrar edilmeye değer mi?” sorusunun biyolojik not defteri gibi çalışır; özellikle de beklenti ile sonuç arasındaki farkı (ödül tahmin hatası) kaydeder. Hızlı rahatlama davranışları, kısa sürede belirgin bir duygu değişimi ürettiği için bu sistem tarafından “güçlü” öğrenilir. Düzenli spor ve sağlıklı beslenme ise daha çok gecikmeli getiriler üretir; biyolojik olarak çok daha değerli olabilir ama beynin “anlık hata sinyali” açısından daha zayıf görünür. Sonuç şu olur: Düzen oturmaya başladığında sistem “tamam, yeni model kuruldu” diye kapanmaz; tam tersine, eski kısa yolu bir süre daha yoklar. Bu yoklama düzeni bozan “karanlık bir güç” gibi hissedilebilir, çünkü düşünce düzeyinde “iyi gidiyorum” dersin, beden düzeyinde ise sistem hâlâ eski regülasyon yolunu hatırlatır.

Burada algının rolü devreye girer. Algı sadece dışarıdaki nesneleri değil, içerideki bedensel sinyalleri de çerçeveler. Örneğin birkaç gün iyi gidince ortaya çıkan iç basınç, algı tarafından “sıkıldım”, “hayat tatsız”, “bu düzen beni boğuyor” şeklinde etiketlenebilir. Oysa aynı fizyolojik sinyal, başka bir çerçevede “sinir sistemi yeni düzene uyumlanıyor”, “vücut eski çıkış kapısını arıyor” diye okunabilir. Yani aynı bedensel veri, algının verdiği etikete göre ya “ben bozuluyorum”a dönüşür ya da “sistemim ayar değiştiriyor”a. Bu çerçeve değişimi döngünün kaderini değiştirir; çünkü insan çoğu zaman davranışını olayın kendisine göre değil, algıladığı anlama göre seçer.

Bir de işin yürütücü kontrol tarafı var. İyi bir rutini sürdürmek, özellikle ilk günlerde, prefrontal korteksin (planlama, erteleme, değerlendirme) daha sık devreye girmesini gerektirir; bu, enerji tüketimi ve dikkat maliyeti demektir. Üstelik modern yaşam “dikkat”i sürekli bölerek bu kontrol katmanını yorar. Gün içinde küçük küçük kararlarla yıpranan sistem, akşamları “en ucuz yol”u seçmeye daha yatkın hale gelir. Bu yüzden birçok kişi döngüyü sabah değil, akşam yaşar; çünkü gün boyu kontrol, gün sonunda yorgun olur ve beyin, daha önce defalarca işe yaramış hızlı rahatlama kanalını açar. Mesele “karakter” değil; çoğu zaman zamanlama + yorgunluk + çevresel tetik kombinasyonudur.

Bu döngü bazen “bilmek ama yaşayamamak” hissiyle birleşir. Psikolojide buna yakın bir savunma biçimi vardır: entelektüelleştirme (intellectualization). Yani duyguyu bedende yaşamadan, onu kavramlarla yönetmeye çalışma hali. Bu kötü bir şey değildir; bazen insanı ayakta tutar. Fakat tek stratejiye dönüştüğünde, sistem bir yerde “benim de bir boşalma kanalım olmalı” der. Noura’nın metninde tariflenen “ağlayınca kalkmak” bu yüzden biyolojik açıdan anlaşılırdır: Ağlama, sadece “duygusal” bir olay değil; aynı zamanda otonom sinir sisteminde bir boşaltım, nefeste değişim, kas tonusunda çözülme, basınç düşüşüdür. Yani bazen irade değil, doğrudan bedenin regülasyon mekanizması enerji geri getirir. Çünkü mesele motivasyon değil, içeride biriken basınçtır; basınç düştüğünde enerji görünür hale gelir.

Tabloyu böyle okuyunca döngü daha net görünür: Düzen kurulduğunda beyin yeni modele uyumlanmaya çalışır; bu sırada eski hızlı rahatlama kapıları yoklama yapar. Algı bu yoklamayı “bozuluyorum” diye etiketlerse kişi kendini suçlamaya başlar. Suçluluk basıncı artırır, basınç artınca sistem daha çok “hızlı rahatlama” arar ve döngü güçlenir. Döngüyü kırmak için hedef “hiç kaçmamak” değildir; kaçışın arkasındaki mekanizmayı doğru okumaktır. Çünkü doğru okuma, doğru müdahaleyi mümkün kılar.

Buradan sonra “iyi gidişi nasıl daha sürdürülebilir hale getiririz?” sorusu irade terbiyesine değil, sistem tasarımına açılır. İrade, elbette vardır; ama tek başına yüklenince sistemin en zayıf yerine yığılmış olur: yorgun anlara. Sürdürülebilirlik çoğu zaman büyük kararlarla değil, küçük sürtünmelerle kurulur. Eğer hızlı rahatlama kanalı çok erişilebilir, düzen kanalı ise çok “hazırlık isteyen” bir şeyse, beyin doğal olarak hızlı olanı seçecektir. Bu yüzden pratik bir kural şudur: hızlı rahatlamanın maliyetini çok az artır, iyi alışkanlığın maliyetini çok az azalt. Sigara/alkol/oyun/sonsuz kaydırma neyse, ona giden yolu biraz uzatmak; yürüyüş/spor/okuma/çalışma neyse, ona giden yolu biraz kısaltmak. Beyin ahlaki değil, ekonomiktir; maliyet değişince seçim de değişmeye başlar.

İkinci kural, döngünün “kritik anını” tanımaktır. Birçok kişide kırılma anı sabah değil akşamdır; çünkü gün boyu yürütücü kontrol yıpranır. Bu yüzden düzeni “en güçlü olduğun saatlere” değil, “en zayıf olduğun saatlere” göre kurmak gerekir. Akşamları kaçış açılıyorsa, akşamı boşlukta bırakmamak; ama aynı zamanda akşamı ağır bir disiplin yüküyle de boğmamak. Sistem açısından amaç şudur: o saatte regülasyon ihtiyacını daha düşük bedelli bir kanala çevirmek. Bu kanal bazen kısa bir yürüyüş olur, bazen duş, bazen müzikle sakin bir toparlama, bazen 20 dakikalık hafif bir oyun ama “kapama saati” belli, bazen de sadece ortamı değiştirip bedene nefes aldırmak. Buradaki ince ayar, “yasaklamak” değil, regülasyonu daha az yıkıcı bir biçime taşımaktır.

Üçüncü kural, “gecikmeli ödül”ü görünür kılmaktır. Sağlıklı rutinler bedene çok şey verir ama sinir sistemi bunu anlık olarak her zaman “ödül” diye işaretlemez. Bu yüzden küçük bir kayıt sistemi işe yarar: iki hafta sonra değil, bugün ne değişti? Uyku kalitesi, sabah enerjisi, odak süresi, ruh hali dalgalanması, beden hafifliği. Bu veriler görülmeyince beyin, hızlı rahatlamanın “net” etkisini daha güçlü sanır. Buradaki hedef motivasyon konuşması yapmak değil; sinir sistemine kanıt üretmektir. Çünkü beyin, kanıt gördüğü şeyi tekrar etmeye daha yatkındır.

Dördüncü kural, algı etiketini değiştirmektir. “Sıkıldım, boğuldum, düzen beni sıkıştırıyor” etiketi, çoğu zaman aynı fizyolojik verinin hızlı bir çevirisidir. Bu veriyi “uyumlanma basıncı” diye okumak davranış seçimini değiştirir. Basınç geldiğinde “demek ki bozuluyorum” yerine “demek ki sistem ayar değiştiriyor” diyebildiğin an, kaçış otomatiği bir miktar yavaşlar. Yavaşladığı an devreye düşünce girer; düşünce devreye girdiğinde seçenek sayısı artar. Döngüyü kıran şey çoğu zaman bu mikro-aralıktır: otomatik seçimin birkaç saniye gecikmesi.

Ve beşinci kural: tek stratejiyle yaşamamak. Eğer bütün “iyi olma” düzeni yalnızca disiplin ve kontrol üzerine kurulursa, sistem kaçışı daha çok arar; çünkü regülasyon ihtiyacı bir yerden çıkmak zorundadır. Burada mesele “ödül ver, kandır” gibi bir pazarlık değil; bedenin düzen içinde de nefes alabileceği kanallar açmaktır. Düzen, sadece sıkılık değil, aynı zamanda esneklik demektir. Esneklik yoksa sistem, esnekliği kaçış kanallarından bulur.

Bu döngüyü biyolojik bir model gibi düşününce, “neden tekrar tekrar aynı yere geliyorum?” sorusu yerini daha işlevsel bir soruya bırakır: “Benim sistemim hangi koşullarda en ucuz yolu seçiyor?” Uyku mu bozuluyor, gün içinde dikkat mi parçalanıyor, akşamları yalnız mı kalıyor, çok mu sıkı program yapılıyor, sosyal tetikler mi var, ortam mı kolaylaştırıyor? Cevap genellikle tek bir sebep değildir; bir eşik kombinasyonudur. Eşiği değiştirdiğinde döngü yumuşamaya başlar. Yumuşadıkça “iyi gidiş” bir sınav gibi olmaktan çıkar; daha doğal bir yaşam biçimine yaklaşır.